Cómo aliviar una contractura en la espalda

Cómo aliviar una contractura en la espalda
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Si te preguntas cómo aliviar una contractura en la espalda debes saber que las contracturas musculares son bastante frecuentes y se deben en la mayoría de los casos a las malas posturas, fatiga muscular o por estar poco hidratado.

Lo normal es que se vayan produciendo poco a poco con el tiempo hasta que no pueden adaptarse mas a la postura y empiezan a doler pero no siempre los síntomas se presentan de inmediato. También pueden presentarse de forma repentina, ya que los músculos intentan protegerse o proteger otros tejidos sensibles de movimientos que podrían lesionarlos mas.

A veces están relacionados con un problema subyacente en las articulaciones, artrosis o una lesión discal. En este caso el músculo reacciona instintivamente al dolor y la inflamación entrando en espasmo para limitar el movimiento o proteger la zona.

 

Cómo aliviar una contractura en la espalda

El objetivo para aliviar una contractura en la espalda es conseguir que el músculo se relaje y así aliviar el dolor. Algunos tratamientos útiles que puede utilizar en contracturas que no sean muy dolorosas son:

Descanso

En lugar de aguantar el dolor, descansa y tómatelo con calma. Puedes moverte dando pequeños paseos que no supongan un gran esfuerzo sin dolor, caminar es suave para la espalda y favorece el flujo sanguíneo que ayuda a acelerar el proceso de curación. Presta atención a qué aspecto agrava los síntomas e intenta evitarlo si es posible. No hacer nada puede agarrotar los músculos y provocar más dolor.

Frío

La aplicación de frio, hielo envuelto en una tela, o una bolsa de guisantes que tenga en el congelador, en la parte dolorosa de la espalda es otra forma de aliviar el dolor. Generalmente ayuda a reducir la inflamación local y contribuye a aliviar el dolor. Puede aplicarse durante 10 minutos, y dejar pasar un par de horas antes de la siguiente aplicación.

Calor

La aplicación de una bolsa de calor, compresas calientes puede ayudar a relajar los músculos de la espalda y aumentar el flujo sanguíneo en la zona afectada para aliviar el dolor. Aplíquelo durante 10 minutos cada vez y deje pasar un par de horas para que la piel se recupere. Si tiene la zona del dolor inflamada no utilice calor.

Puede tomar un baño caliente ya que el calor aumenta el flujo sanguíneo y relaja los músculos. Así que si sufres espasmos debido a una lesión, aumentar el flujo sanguíneo mediante un baño caliente también puede ayudarte a mejorar más rápido.

 

Estiramientos

Estirar la zona donde se encuentra la contractura en la espalda suele ayudar a mejorar el dolor o detener la aparición del espasmo. Lo ideal es probar con estiramientos sencillos y globales para no hacerse daño.

Estiramiento con rodillo de espuma

Túmbate en el suelo con un rodillo de espuma perpendicular a la columna vertebral.

Mueve la espalda sobre el rodillo, hasta los omóplatos y baja hasta el ombligo manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho.

 

Estiramiento para el cuello

Sentado haz un círculo con los hombros girándolos hacia delante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Repita este movimiento 10 veces. A continuación, gire los hombros en la dirección opuesta repitiendo 10 círculos en esta dirección. Puede realizar los giros de hombros en cualquier lugar para quitar tensión al cuello.

 

Masaje

Los masajes pueden ser una buena forma de aliviar el dolor muscular. Manipula suavemente el músculo que genera el dolor, intenta pellizcar con fuerza, pero sin hacerse daño, la zona que lo rodea y mantener el pellizco durante unos minutos. Es posible que necesites que otra persona lo haga si no puedes llegar.

Puedes utilizar una pelota de tenis

Túmbate en el sofá o en una cama con una pelota de tenis bajo la zona de la contractura, mueve la pelota hasta encontrar la zona y presiona lo suficiente para que moleste pero que no genere dolor y déjala quieta durante 5 minutos intentando relajarte y respirar despacio.

Puedes tumbarte boca arriba en una colchoneta y coloca dos pelotas de tenis bajo tu espalda media, una a cada lado de la columna. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Muévete lentamente hacia arriba y hacia abajo para que las pelotas de tenis rueden a lo largo de la parte baja de la espalda. Puedes moverte hacia arriba y hacia abajo para aliviar o aumentar la presión.

 

Hidratación

Para ayudar a prevenir las contracturas y los espasmos, asegúrate de mantenerte hidratado, especialmente si estás haciendo ejercicio o si hace calor. Alrededor del 80% del agua que necesitamos puede obtenerse de los líquidos como el agua y el 20% de los alimentos que ingerimos.

Las recomendaciones sobre la cantidad de agua que debes beber varían en función de tus necesidades individuales, deportes, tu estilo de vida y el clima. Generalmente se recomienda tomar 2 litros de agua al día pero dependerá de tus hábitos.

 

Evitar malas posturas prolongadas

Es importante prestar atención a las posturas que adoptas. Muchas veces cambiando la postura dejan de doler las contracturas.

Evita estar sentado en exceso ya que cuando estás sentado durante mucho tiempo, aumenta la presión sobre tus discos vertebrales. Procura levantarte cada hora y caminar una distancia corta para aliviar la espalda.

Comprueba tu postura y ajuste la alineación de su cuello, hombros y espalda para evitar tensiones ya que una postura incorrecta y sin apoyo puede provocar varios problemas en la espalda, causando o aumentando el dolor.

No mantengas actividades prolongadas mucho tiempo para evitar que los músculos y articulaciones se fatigue en exceso. Por ejemplo, si has estado trabajando de pie durante horas considera la posibilidad de cambiar a otra actividad en la que puedas sentarte. Puedes volver a estar de pie una vez que los músculos y las articulaciones se hayan relajado un rato.

 

Dormir

Dormir lo suficiente es necesario para que los tejidos del cuerpo se curen por lo que si tiene problemas para dormir, es importante abordar el dolor u otros factores que lo causan.

El dolor es una de las principales causas que dificulta conciliar el sueño. Un sueño inadecuado también puede empeorar su dolor de espalda y hace que sea más difícil conseguir un sueño reparador.

 

Analgésicos

Algunas personas prefieren el paracetamol para tratar el dolor pero no la inflamación, o puede utilizar un medicamento antiinflamatorio puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor como son el ibuprofeno, naproxeno o la aspirina. Lea y siga cuidadosamente las etiquetas de los medicamentos antes de usarlos.

Relajantes musculares

Cuando los medicamentos anteriores no han dado mucho resultado se utilizan relajantes musculares que tienen un efecto relajante general en el cuerpo y suelen recetarse si el dolor es intenso o se cree que proviene de un espasmo muscular.

Debido al riesgo de efectos secundarios sólo se utilizan a corto plazo. Algunos efectos secundarios pueden ser mareos, somnolencia, reducción del tiempo de reacción u otros.

 

Si una contractura en la espalda no mejora en una o dos semanas, o aparece y desaparece con el tiempo en la misma zona de la espalda, es posible que tenga adherencias o un problema subyacente en la columna. Es importante ir al medico o a un fisioterapeuta para tratar la causa subyacente en lugar de limitarse a tratar los síntomas, puede recibir masajes de fisioterapia o entrenamiento para mejorar su postura.

Una vez resuelto el dolor agudo puede seguir un programa de ejercicios controlado y progresivo que se adapte a tus necesidades para ayudar a reducir o evitar el dolor de espalda.

 

Causas del dolor en la espalda

El dolor de espalda suele aparecer sin una causa que se pueda identificar con una prueba medica. Las afecciones que suelen estar relacionadas con el dolor de espalda son:

Tensión muscular

Levantar objetos pesados repetidamente o realizar un movimiento brusco puede tensar los músculos de la espalda y los ligamentos por lo que si tiene una mala condición física, la tensión constante en la espalda puede provocar espasmos musculares dolorosos.

Espasmos musculares

La fatiga muscular provocada por el ejercicio, la deshidratación o agotamiento de electrolitos

niveles bajos de calcio, magnesio, potasio y sodio. O algunas afecciones como la diabetes, Parkinson u otras enfermedades cardiovasculares que provocan daños en los nervios.

En la mayoría de los casos no tienen una causa identificada.

Protusión discal

Los discos actúan como cojines entre los huesos de la columna y el interior de un disco puede abultarse o romperse presionando un nervio. Sin embargo, se puede tener una protusión sin que haya dolor de espalda. Los problemas discales suele detectarse cuando se hace una resonancia de la columna.

Artrosis

La artrosis puede afectar a la zona lumbar y puede provocar un estrechamiento del espacio que rodea la médula espinal, una estenosis espinal.

Osteoporosis

Las vértebras de la columna vertebral pueden sufrir dolorosas fracturas si los huesos se vuelven porosos y frágiles.

 

 

Prevención de las contracturas en la espalda

Si usted está sano y tiene contracturas en la espalda o espasmos musculares ocasionales, los expertos recomiendan:

Mantén una buena postura

Esto ayuda a aliviar la presión en la parte baja de la espalda. Puedes utilizar bandas elásticas para ayudar a mantener la columna vertebral alineada. Intenta mantener la cabeza centrada sobre la pelvis. No encorves los hombros ni levantes la barbilla hacia delante.

Si trabajas delante de una pantalla, apoya los antebrazos sobre la mesa o el escritorio y mantén los ojos a la altura de la parte superior de la pantalla. Levántate de la silla, estírate y camina 5 minutos cada 45 minutos.

 

Reducir el estrés

El estrés puede desencadenar tensión muscular y espasmos en la espalda. Si el estrés o un acontecimiento traumático parecen haber provocado el dolor puede probar técnicas para aliviarlo:

Respiración profunda. Inhalar y exhalar profundamente durante varios minutos puede calmar la respuesta del cuerpo al estrés.

Relajación muscular progresiva. Consiste en tensar y relajar los músculos del cuerpo, centrándose en un grupo muscular cada vez. Tumbado sobre la espalda, la persona puede empezar por los pies y subir gradualmente hasta los hombros.

Yoga. El yoga se centra en posturas y respiraciones concretas y puede ayudar a la relajación, especialmente cuando se practica con regularidad ya que es una herramienta eficaz para controlar el estrés.

 

Mantener un peso saludable

La pérdida de peso ayuda mucho porque reduce la cantidad de carga mecánica sobre la columna vertebral. Si necesitas ayuda, pide consejo para hacer dieta y ejercicios que puedan funcionar mejor para ti.

 

Dejar de fumar

Si fuma, puede tener cuatro veces más probabilidades que los no fumadores de padecer una enfermedad degenerativa del disco u otros problemas de columna. La nicotina, el alquitrán y otros productos del tabaco puede debilitar los huesos y los discos que amortiguan las articulaciones. Una columna vertebral sana hace que la espalda sea flexible y que sus músculos no se vuelvan rígidos.

 

Ejercicio suave

Algunas personas descubren que pueden evitar los dolores haciendo un poco de ejercicio como son

– Caminar

– Subir y bajar unas escaleras

– Montar en una bicicleta estática

– Hacer remo durante unos minutos

 

Electrolitos

Los electrolitos son minerales como el calcio, el magnesio y el potasio que controlan las contracciones musculares de todo el cuerpo. Cuando estos minerales se agotan pueden producirse espasmos. Los alimentos como los aguacates, las patatas, las espinacas, la carne fresca y los huevos son ricos en minerales. Otra forma fácil y sencilla de obtener más electrolitos es beber agua con sal o bebidas preparadas para deportistas.

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