Músculo psoas ilíaco – Que es, fortalecimiento y estiramientos

El músculo psoas ilíaco o iliopsoas, a menudo conocido simplemente como psoas, desempeña un papel crucial en la estabilidad y el movimiento de la columna vertebral y las caderas. Este músculo profundo y poderoso conecta la parte baja de la columna vertebral con el hueso del muslo, y su salud y funcionalidad son fundamentales para mantener un cuerpo equilibrado y libre de dolor.

En este artículo exploramos a fondo qué es el músculo psoas ilíaco, su importancia, así como estrategias efectivas de fortalecimiento y estiramientos para mantenerlo en óptimas condiciones.

Qué es el músculo psoas

El músculo psoas, también conocido como psoas mayor, es un músculo profundo que forma parte de los músculos flexores de la cadera. Su nombre completo es «psoas mayor» y, a veces, se lo menciona en conjunto con otro músculo, el ilíaco, como «músculo psoas ilíaco». Estos músculos trabajan juntos y se conectan en la región de la ingle.

El psoas mayor se origina en las vértebras lumbares de la columna vertebral, específicamente en las vértebras T12 a L5. Desciende por la pelvis y se une al fémur (hueso del muslo) a través del tendón común con el músculo ilíaco.

Función del psoas

La función principal del psoas mayor es como el mas potente flexor de la cadera, lo que significa que se contrae para levantar la pierna hacia adelante cuando caminamos o realizamos movimientos similares. También está involucrado en la estabilización de la columna vertebral durante diversos movimientos.

La importancia funcional del músculo psoas radica en su papel en la postura, el equilibrio y la movilidad. Además de su función principal contribuye a mantener la posición vertical del cuerpo y estabiliza la columna lumbar durante actividades como estar de pie o sentarse.

Problemas comunes del músculo Psoas Ilíaco

El músculo iliopsoas puede experimentar diversos problemas que afectan su función y causan molestias o dolor. Es importante abordar estos problemas de manera integral con estiramiento regular, el fortalecimiento adecuado y la atención a la postura son elementos clave en su cuidado.

Si persisten los problemas o el dolor del psoas, se recomienda buscar la orientación de un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, para un diagnóstico y tratamiento específicos. Algunos de los problemas comunes con el psoas incluyen:

Acortamiento del Psoas

El acortamiento puede estar vinculado a un estilo de vida sedentario, la falta de estiramiento, o pasar mucho tiempo sentado. Si seacorta puede contribuir a una mala postura, dolor lumbar y limitación en la amplitud de movimiento de la cadera.

Debilidad del Psoas

La debilidad puede estar relacionada con la falta de ejercicio, lesiones, o desequilibrios musculares que puede contribuir a problemas de estabilidad lumbar y afectar la capacidad para realizar movimientos como levantar la pierna.

Dolor lumbar

Tanto el acortamiento como la debilidad del psoas pueden estar asociados con dolor en la región lumbar ya que juega un papel crucial en la estabilidad de la columna vertebral; por lo tanto, cualquier desequilibrio en este músculo puede contribuir al dolor lumbar.

Disfunciones en la cadera

Si está tenso o débil puede afectar la movilidad de la cadera pudiendo llevar a una limitación en la amplitud de movimiento de la cadera, lo que puede afectar la calidad de vida diaria y la participación en actividades físicas.

Impacto en la postura

Los problemas en el psoas ilíaco pueden influir en la postura corporal por lo que una postura comprometida puede contribuir a molestias en el cuello, los hombros y la espalda, así como aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.

Estrés Emocional

El psoas puede tensarse en situaciones de estrés emocional crónico pudiendo contribuir a problemas físicos y emocionales, y viceversa.

El psoas y las emociones

El psoas, a menudo llamado «el músculo del alma» o «el músculo de las emociones», ha sido asociado con las respuestas emocionales y el estrés. Sin embargo, es importante abordar este tema con cautela, ya que la relación entre el psoas y las emociones no está respaldada de manera concluyente por la evidencia científica.

Algunas teorías alternativas y prácticas de bienestar sugieren que el psoas puede almacenar tensiones emocionales y que la liberación de este músculo tiene beneficios emocionales. Estas teorías a menudo están vinculadas a disciplinas como la terapia de liberación emocional, la terapia craneosacral y ciertas formas de yoga.

Posibles conexiones entre el psoas y las emociones

Se cree que el psoas puede reaccionar ante el estrés al tensarse. Algunos sostienen que esta tensión crónica puede tener efectos tanto físicos como emocionales. Está anatómicamente conectado a las vértebras lumbares y a la parte inferior de la columna vertebral, cerca del plexo solar, una red de nervios asociada con respuestas emocionales.

Algunas tradiciones de medicina oriental y prácticas de bienestar sugieren que ciertos músculos están vinculados con el flujo de energía vital en el cuerpo.

El cuerpo es un sistema complejo, y las interacciones entre la mente y el cuerpo son multifacéticas. Aunque la conexión exacta entre el psoas y las emociones puede ser objeto de debate, muchos profesionales de la salud reconocen la importancia de un enfoque holístico para el bienestar. La gestión del estrés, la práctica de la atención plena y la participación en actividades físicas, como el yoga o el estiramiento, pueden tener beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.

Si bien algunas personas experimentan una sensación de liberación o bienestar al trabajar en el psoas es crucial mantener una perspectiva equilibrada y crítica. La consulta con profesionales de la salud, como fisioterapeutas o terapeutas ocupacionales, puede proporcionar orientación específica y basada en evidencia para abordar estos problemas.

Tratamiento de las lesiones del psoas

El tratamiento de las lesiones del psoas ilíaco puede variar según la gravedad de la lesión y la causa subyacente. Es crucial que cualquier tratamiento se adapte a la situación específica de cada persona. Las lesiones pueden variar en su gravedad y en sus causas subyacentes. La supervisión de un profesional de la salud es fundamental para un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento personalizado:

Reposo y evitar actividades que agraven la lesión

Reducir la actividad física que pueda agravar la lesión, especialmente aquellas que implican flexión repetitiva de cadera o movimientos que involucren el músculo.

Terapia con hielo y calor

Aplicar hielo en la zona afectada durante las primeras 48 horas después de la lesión para reducir la inflamación. Después de las primeras 48 horas, el calor puede ayudar a relajar el músculo y mejorar el flujo sanguíneo.

Antiinflamatorios

Pueden ser recomendados por un médico para reducir la inflamación y aliviar el dolor.

Fisioterapia para el psoas

Un fisioterapeuta puede diseñar un programa específico que puede incluir ejercicios de fortalecimiento y estiramientos, así como técnicas manuales para liberar la tensión en el músculo.

Estiramientos y ejercicios específicos

Se pueden prescribir estiramientos específicos para el psoas, así como ejercicios de fortalecimiento progresivo para ayudar en la recuperación.

Masaje Terapéutico

Un masaje terapéutico puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar la circulación sanguínea en la zona afectada.

Electroterapia o diatermia

Estas terapias pueden ser utilizadas por fisioterapeutas para promover la curación y reducir la inflamación.

Corrección de problemas posturales

Si la lesión del psoas está relacionada con problemas posturales o desequilibrios musculares, se deben abordar estos factores para prevenir recurrencias.

Retorno a la actividad

Una vez que la lesión está en fase de recuperación, se debe seguir un programa gradual de retorno a la actividad física para evitar recaídas.

Fortalecimiento del psoas

Es crucial realizar estos ejercicios con buena técnica y sin causar molestias excesivas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si se tienen antecedentes de lesiones o problemas musculares. Además, escuchar el propio cuerpo y progresar gradualmente son clave para evitar lesiones.

El fortalecimiento es esencial para mantener la salud y funcionalidad de esta importante estructura muscular. Aquí hay algunas estrategias efectivas para fortalecerlo:

Ejercicios de Flexión de Cadera

Levantamiento de Piernas Acostado: Acuéstate boca arriba y levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla extendida. Luego, alterna con la otra pierna.

Levantamiento de Rodillas en Suspensión: En posición de suspensión en una barra fija, levanta las rodillas hacia el pecho.

Levantamiento de Rodillas en Silla: Siéntate en una silla con los pies en el suelo y levanta las rodillas hacia el pecho.

Extensión de Pierna Sentado: Sentado en una silla, extiende una pierna hacia adelante y mantenla en posición durante unos segundos antes de cambiar de pierna.

Ejercicios de flexión de cadera en cuadrupedia

Levantamiento de Pierna en Cuadrupedia: Desde la posición de cuadrupedia, levanta una pierna hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.

Levantamiento de Rodilla en Cuadrupedia: Desde la posición de cuadrupedia, levanta una rodilla hacia el lado, manteniendo la cadera flexionada.

Planchas y Ejercicios de Estabilidad Core

Plancha Frontal: Mantén una posición de tabla frontal, apoyándote sobre los antebrazos y los dedos de los pies.

Plancha Lateral: Apóyate sobre un costado del cuerpo, sosteniéndote sobre un antebrazo y los bordes de los pies.

Ejercicios de Pilates

Cien: Acostado boca arriba, levanta las piernas hacia arriba y bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Pies en el Circulo de Pilates: Acostado boca arriba, coloca los pies en un círculo de Pilates y realiza movimientos de flexión de cadera.

Fortalecimiento con bandas de resistencia

Flexión de Cadera con Banda: Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y realiza movimientos de flexión de cadera contra la resistencia.

Yoga y estiramientos dinámicos

Postura del Guerrero I y II: Estas posturas de yoga implican una flexión profunda de la cadera que puede fortalecer el psoas.

Estocadas Dinámicas: Realiza estocadas dinámicas para trabajar la flexión de cadera y fortalecer el psoas.

Estiramientos del psoas y flexibilidad

El estiramiento del músculo psoas es esencial para mantener la flexibilidad y prevenir problemas asociados con la tensión o el acortamiento de este músculo. Incluir estos estiramientos en tu rutina regular puede contribuir significativamente a mantener la flexibilidad y la salud del músculo, mejorando así la postura y reduciendo la probabilidad de molestias musculares.

Aquí te presento una serie de estiramientos específicos y algunos consejos para mejorar la flexibilidad:

Estiramiento en Posición de Rodilla-Codo

Arrodíllate en el suelo y coloca una pierna hacia adelante con la rodilla doblada a 90 grados.

Desliza la otra pierna hacia atrás y baja la cadera hacia el suelo.

Mantén la posición para sentir el estiramiento y alterna con la otra pierna.

Postura de Cobra

Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros.

Levanta el torso, manteniendo las caderas en el suelo.

Extiende completamente los codos para sentir el estiramiento en la zona del abdomen.

Posición de lunge

Adopta una posición de lunge con una pierna adelante y la otra hacia atrás.

Baja la cadera hacia el suelo y mantén la posición para estirar el psoas.

Asegúrate de mantener la espalda recta y el torso elevado.

Estiramiento en posición sentada

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.

Dobla una pierna y cruza el pie sobre la pierna extendida.

Gira el torso hacia el lado cruzado y siente el estiramiento.

Estiramiento en cuadrupedia

Colócate en posición de cuadrupedia.

Lleva una pierna hacia adelante, manteniendo la otra extendida hacia atrás.

Baja la cadera hacia el suelo para estirar el psoas.

Consejos para mejorar la flexibilidad del Psoas

Estiramientos Dinámicos

Realiza movimientos dinámicos antes de estiramientos estáticos para preparar el músculo.

Ejemplos incluyen balanceo de piernas y giros de cadera.

Respiración Profunda

Acompaña los estiramientos con respiraciones profundas para relajar el cuerpo y permitir un estiramiento más efectivo.

Calor Previo

Realiza estiramientos después de una actividad física o después de aplicar calor en la zona, como una ducha caliente.

Estiramientos graduales

No fuerces el estiramiento. Ve gradualmente y detente si sientes dolor agudo.

Mantén cada estiramiento durante al menos 20-30 segundos para permitir que el músculo se relaje.

Yoga

Las posturas de yoga, como el Guerrero y la Cobra, pueden ser beneficiosas para la flexibilidad del psoas. Si tienes problemas persistentes de flexibilidad o molestias, busca la orientación de un fisioterapeuta o instructor de yoga experimentado.

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Bibliografía

• «The Psoas Book» de Liz Koch.
• «The Vital Psoas Muscle: Connecting Physical, Emotional, and Spiritual Well-Being» de Jo Ann Staugaard-Jones.
• «Trail Guide to the Body» de Andrew Biel (Contiene información sobre anatomía, incluyendo el psoas).
• Barker KL, Shamley DR, Jackson D. (2004) «Changes in the cross-sectional area of multifidus and psoas in patients with unilateral back pain: the relationship to pain and disability.» Spine.
• Fortin M, Lazary A, Varga PP, et al. (2016) «Psoas muscle cross-sectional area predicts iliopsoas strength and the level of difficulty of daily activities in symptomatic isthmic spondylolisthesis.» Spine Journal.