Fatiga muscular – Que es, causas, como evitarla

La fatiga muscular puede definirse como una falta de energía que disminuye la capacidad de rendimiento de los músculos y puede asociarse a un estado de agotamiento, a menudo después de una actividad o un ejercicio extenuante, lo que hace que uno se sienta más débil.

La fatiga muscular se produce cuando el ácido láctico se acumula en el músculo causando fatiga ya que hay un déficit en el oxígeno que se requiere para descomponer el ácido láctico. Los músculos fatigados suelen producir dolor muscular y se cansan rápidamente al hacer ejercicio.

Puede deberse a diferentes causas como la falta de ejercicio, la falta de sueño, el exceso de trabajo, enfermedades o algunos medicamentos. Aunque el ejercicio es una causa común de la fatiga muscular, este síntoma también puede ser el resultado de otras condiciones de salud.

 

Causas de la fatiga muscular

El exceso de ejercicio es la causa común de la fatiga muscular. Otras posibles causas son

Falta de ejercicio

Deshidratación

Problemas para dormir

Ansiedad

Exceso de tensión muscular

Infecciones como la gripe

Envejecimiento

Medicamentos

Déficit de minerales

Anemia

Síndrome de fatiga crónica

Fibromialgia

Hipotiroidismo

Falta de tono muscular por enfermedad

 

 

Síntomas de la fatiga muscular

La fatiga muscular puede producir síntomas en cualquier parte del cuerpo. El síntoma mas común es la debilidad muscular. Otros son:

– Dolor muscular localizado

– Calambres musculares

– Contracciones musculares

– Temblores

– Falta de fuerza

– Dificultad para respirar

Si empieza a tener dificultades para realizar las tareas cotidianas o si sus síntomas se mantienen mucho tiempo acuda al médico.

 

 

Como evitar la fatiga muscular

Para ayudar a aliviar el dolor muscular el tratamiento de la fatiga muscular depende de la causa y de los síntomas que la acompañan. En la mayoría de los casos mejora con el descanso. Mantenerse hidratado y llevar una dieta saludable también puede mejorar el tiempo de recuperación y garantizar que tienes suficientes nutrientes para promover una función muscular saludable.

Si ha experimentado fatiga muscular no relacionada con el ejercicio durante un tiempo largo llame a su médico para descartar condiciones de salud más graves. Su médico puede recomendarle fisioterapia para aumentar su movilidad y acelerar su recuperación.

 

Ejercicio

Asegúrate de estirar antes y después de una actividad intensa. El calentamiento puede relajar los músculos y protegerlos contra las lesiones.

Hacer ejercicio con regularidad ayuda a aliviar la fatiga muscular porque reduce el estrés, genera una sensación de bienestar y aumenta la circulación de la sangre reduciendo el dolor. El ejercicio también aumenta la flexibilidad de los músculos, por lo que es un factor muy importante en el tratamiento de la fatiga muscular.

 

Dormir bien

Dormir lo suficiente y de forma constante todos los días garantiza que uno tenga los niveles de energía adecuados. Duerma y despiértese alrededor de la misma hora todos los días. Esto ayudará a que los músculos descansen, reduciendo así la fatiga muscular.

 

Dieta equilibrada

Comer bien contribuye en gran medida a garantizar la buena salud y los altos niveles de energía que necesita el cuerpo. Una dieta equilibrada incluye tomar frutas y verduras frescas, frutos secos, cereales integrales, proteínas y mucha agua, que nutren el cuerpo. Las proteínas en la dieta ayudan a reparar y curar los desgarros en los músculos, ayudando así a reducir el dolor muscular debido a pequeñas lesiones.

 

Hidratación

El agua ayuda a eliminar las toxinas, restaurando así el equilibrio del cuerpo, lo que alivia la fatiga muscular.

 

Aplicar calor

Aplicar calor a los músculos permite que los músculos se relajen. Puede tomar un baño caliente, utilizar una almohadilla térmica. Para la fatiga muscular el calor controlado alivia la tensión de los músculos.

 

Masaje

El masaje, especialmente en los músculos cansados, alivia la tensión. Debe hacerse después de hacer ejercicio ya que aumenta la circulación en los músculos cansados, lo que les permite ser más flexibles. El masaje debe dirigirse a los músculos cansados para ayudarles a relajarse de forma lenta y suave.

 

Cremas tópicas

Las cremas ayudan a reducir la fatiga muscular. Cuando se frotan en la piel, dan una sensación de calor, que alivia la tensión y el dolor. Las cremas y geles que contienen mentol o capsicina pueden aliviar el dolor muscular. Puede utilizar antiinflamatorios como el ibuprofeno o un paracetamol para aliviar el dolor.

 

Estiramientos suaves

Cuando se estira, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y se alivia la fatiga. El estiramiento mantiene el flujo de oxígeno a los músculos, lo que retrasa la aparición de la fatiga muscular. Como resultado, esto ayuda a tus músculos a aguantar durante más tiempo.

 

 

Como combatir la fatiga si haces deporte

Si estás empezando a hacer deporte la fatiga muscular es un efecto secundario normal del ejercicio ya que es la forma que tiene el cuerpo de adaptarse y de hacerle saber que ha alcanzado su límite.

La fatiga es una señal de que aún no se ha producido la recuperación. Realice ejercicios de bajo impacto y baja intensidad, como caminar, nadar o hacer yoga. No vuelva a realizar ejercicios de mayor intensidad hasta que se sienta totalmente recuperado.

Los siguientes cambios pueden ayudar a evitar limitar tu entrenamiento:

Descanso

Realice un calentamiento de 5 a 10 minutos cada vez que haga ejercicio. Empiece despacio y aumente gradualmente los niveles de intensidad del entrenamiento para que sus músculos gradualmente puedan desarrollarse con el tiempo.

Deje un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento y las repeticiones de fuerza. Asegúrese de que el descanso es suficiente para recuperar el aliento entre las series de ejercicios.

 

Nutrición

Mantenga una dieta bien equilibrada que incluya proteínas, frutas, verduras y carbohidratos. Debe aumentar la cantidad de carbohidratos que ingiere siete días antes de hacer ejercicio, hasta un 40% de su ingesta para el ejercicio aeróbico y un 30% para el ejercicio anaeróbico manteniendo los niveles de glucógeno adecuados de sus músculos.

No se recomienda entrenar con el estómago lleno o con el estómago vacío. Asegúrese de comer una hora después de hacer ejercicio.

 

Hidratación

Beber agua a lo largo del día durante el ejercicio es crucial para prevenir la deshidratación, la pérdida de electrolitos. Se recomienda beber de 10 a 12 vasos de agua al día. Mientras se hace ejercicio, se recomienda beber bebidas con electrolitos para reponer el agua y los nutrientes que se pierden debido a la sudoración.

 

Hacer ejercicio correctamente

Preste atención a los desequilibrios musculares y realice estiramientos. La fuerza y la flexibilidad adecuadas le ayudarán a conseguir una forma correcta durante el ejercicio. Si no puede realizar un ejercicio con la forma correcta, debe disminuir el peso o modificar el ejercicio.

 

Resistencia

Mejore su capacidad aeróbica. Cuando tus músculos respiratorios empiezan a fatigarse, el oxígeno se redirige de los músculos de las extremidades al diafragma. Una forma de mejorar su resistencia es aumentar gradualmente sus entrenamientos aeróbicos con un entrenamiento a intervalos. El aumento de oxígeno en la sangre mantendrá tus músculos activos durante más tiempo y evitará la acumulación de ácido láctico.

 

Bibliografía:

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• American Council on Exercise: «Understanding Muscle Fatigue and Failure.» Disponible en: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3483/understanding-muscle-fatigue-and-failure/
• Verywell Fit: «What Causes Muscle Fatigue and How to Prevent It.» Disponible en: https://www.verywellfit.com/what-causes-muscle-fatigue-3119385