¿Es bueno andar para el lumbago?

Es bueno andar para el lumbago
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¿Es bueno andar para el lumbago si tienes dolor? puedes preguntarte si debes conocer que caminar puede ser bueno para aliviar el dolor, ya que la actividad de bajo impacto es menos perjudicial para las articulaciones.

La postura que adoptas al caminar es más importante de lo que crees. Al caminar, la columna vertebral soporta mucho peso que puede afectar al resto del cuerpo. Si te duele la espalda al caminar, tu postura puede ser la causa subyacente.

Es importante comprender que el dolor del lumbago o cualquier dolor que se produzca en la parte baja de la espalda puede tener muchas causas. La forma de caminar es una causa probable, pero también pueden influir otros problemas de salud.

A veces, la inflamación y el dolor pueden aumentar varias horas después de caminar. Por ello, aunque no haya un aumento del dolor lumbar, es mejor no pasarse de tiempo al principio. Si estar de pie le produce dolor, consulte a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar. Todo lo que implique movimiento físico sirve como forma de prevenir el dolor lumbar.

Un estudio descubrió que las personas que caminaban con una postura correcta mas frecuentemente tenían menos probabilidades de padecer lumbago. Si el dolor lumbar ya está presente, el sedentarismo podría retrasar la recuperación. Esto es significativo porque una cuarta parte de los participantes había sufrido dolor de espalda durante al menos un mes.

Caminar es tan eficaz como otros ejercicios para la espalda en personas con dolor lumbar crónico.

Causas del lumbago

La lumbalgia puede tener muchas causas, como distensión muscular, distensión de ligamentos, problemas articulares, hernia o degeneración discal y otras afecciones médicas. Las distensiones musculares son la causa más frecuente de lumbalgia crónica y pueden deberse al levantamiento de objetos pesados o a movimientos bruscos.

Los esguinces de ligamentos se producen cuando los ligamentos que sostienen la columna vertebral se estiran en exceso o se rompen. Los problemas articulares pueden causan dolor cuando el cartílago que amortigua la articulación se desgasta generando dolor en la columna lumbar.

Una hernia discal se produce cuando un disco situado entre dos vértebras se sale de su sitio y presiona una raíz nerviosa. La enfermedad degenerativa discal está causada por cambios relacionados con la edad en los discos intervertebrales de la región lumbar.

También puede estar ocasionado por un exceso de peso corporal que produce la aparición de dolor crónico y continuo.

Cómo caminar con lumbago

Se trata de mantener la columna vertebral en una posición neutra, sin inclinarse ni hacia delante ni hacia atrás, y con los músculos abdominales activados para proteger la región lumbar (metiendo tripa). Este método ayuda a la espalda a distribuir el peso de todo el cuerpo y a amortiguar el impacto de cada paso que das.

Al caminar, procure también mantener la cabeza alta y la mirada hacia delante. Unas sencillas correcciones de la postura pueden evitar el dolor lumbar al caminar y ayudar a aliviar el dolor agudo y a la recuperación de quienes padecen lumbalgia.

Si no está acostumbrado a caminar, empiece despacio. Camine durante cinco o diez minutos seguidos para que su cuerpo se acostumbre al movimiento. Una vez que se sienta cómodo, intente caminar durante períodos más largos.

 

Le proponemos algunos consejos generales que debes seguir para mejorar la postura al caminar:

Mantén la cabeza alta y evita mirar demasiado hacia abajo cuando camines. Así reducirás la tensión en el cuello.

Mete la tripa ya que contraer la musculatura abdominal baja el centro de gravedad y te ayuda a mantener el equilibrio. Esto también evita la distribución desigual del peso en la zona lumbar.

Empuja con la pierna de atrás. Las zancadas largas cargan más peso sobre un pie, lo que puede dañar los tendones y ligamentos que lo unen a la zona lumbar.

Evita encorvarte. Si tienes los hombros tensos o levantados se tensa la espalda. Relájate y deja que los hombros se muevan con naturalidad al dar los pasos.

No balancees las caderas y se mantienen niveladas cuando caminas.

– Evita dar pasos planos o golpear el suelo con los dedos por delante.

Mejorar la postura al caminar ayuda a la zona lumbar al reducir la tensión que soportan los músculos de la parte inferior de la pierna, la pantorrilla y el pie. Dado que la mayor parte del peso recae sobre el pie al caminar, la columna vertebral y la zona lumbar se ven afectadas por el impacto de los pasos.

 

Que puedo utilizar para caminar si tengo lumbago

Existen varias ayudas externas que pueden ser útiles para aliviar el dolor de lumbago al caminar. Algunas de las opciones más comunes incluyen:

– Cinturón lumbar que se coloca alrededor de la cintura para brindar soporte adicional a la espalda baja.

– Plantillas ortopédicas en el interior del zapato para brindar un soporte adicional a la arco del pie y ayudar a distribuir el peso del cuerpo de manera adecuada.

Bastones o muletas que proporcionan un soporte adicional al caminar y ayudan a reducir la presión en la espalda baja.

– Silla de ruedas: si el dolor de lumbago es muy intenso y no se puede caminar, una silla de ruedas puede ser una buena opción temporal para mantener una buena movilidad.

Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede tener diferentes necesidades, por lo que es recomendable consultar con un profesional antes de utilizar cualquier ayuda externa.

Es bueno andar en bicicleta para el lumbago

Andar en bicicleta puede ser beneficioso para aliviar el lumbago si no tiene lumbalgia aguda, ya que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Sin embargo, es importante asegurarse de que la bicicleta esté ajustada adecuadamente para evitar tensiones innecesarias en la espalda. Es recomendable comenzar con paseos cortos y aumentar gradualmente la distancia y la intensidad del ejercicio. También es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede tener diferentes necesidades, por lo que es recomendable consultar con un profesional antes de empezar cualquier rutina de ejercicios.

Como prevenir el lumbago

Si quiere saber como prevenir el lumbago siga estos consejos que le ofrecemos:

– Mantenga una buena postura: Una buena postura es importante para prevenir y aliviar el dolor lumbar. Cuando esté de pie, mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y el estómago recogido. Al sentarse, asegúrese de que los pies están apoyados en el suelo y la parte baja de la espalda apoyada en una silla o cojín para mantener la posición adecuada.

– Haga ejercicio físico con regularidad: La actividad física puede ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la zona lumbar y reducir el dolor.

– Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar la tensión en la musculatura lumbar y mejorar la flexibilidad.

– Utilizar calor o frío que puede utilizarse para ayudar a aliviar el dolor lumbar. Una bolsa de agua caliente ayuda a relajar los músculos, mientras que el frío ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón.

– Manténgase hidratado, siga una dieta saludable y mantenga un peso saludable.

– Mantenga un peso adecuado, evite una vida sedentaria y mejore su estilo de vida.

—  Utilice un colchón con buen soporte para la espalda.

– Tomar analgésicos o antiinflamatorios aunque sólo deben utilizarse a corto plazo, ya que pueden tener otros efectos secundarios.

La respuesta es si: es bueno andar para el lumbago.

 

 

Higiene postural para el lumbago

La higiene postural es una parte importante del tratamiento de la lumbalgia. Una mala postura puede causar o empeorar el dolor continuo lumbar, por lo que es importante mantener una buena postura al caminar y durante otras actividades.

Los buenos hábitos posturales incluyen mantener la columna vertebral en posición neutra, con los hombros relajados y la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo. Al estar de pie, mantenga los pies separados a la altura de los hombros y el peso distribuido uniformemente.

En conclusión, caminar es una forma estupenda de aliviar una lesión lumbar. Ayuda a mantener la columna vertebral en una postura corporal neutra y fortalece los músculos que sostienen la columna lumbar. Además, se pueden añadir ejercicios de estiramiento y aumentar la actividad física para aliviar aún más el episodio de dolor. Por último, es importante evitar las malas posturas al caminar y durante otras actividades cotidianas para prevenir o reducir el dolor lumbar.

 

 

Ejercicios para el lumbago

El dolor del lumbago limita la capacidad de realizar muchas actividades como agacharse, alcanzar, o incluso sentarse. Si tiene episodios de lumbalgia, puede ser útil añadir algunos ejercicios unidos a caminar. He aquí algunos de los que puede tener en cuenta:

Estiramientos

Muchos pacientes notan un alivio moderado o alto del dolor después de realizar ejercicios de estiramiento con regularidad. Los estiramientos útiles para el dolor de espalda incluyen la inclinación de la pelvis, la apertura de la cadera y la flexión de las rodillas hacia el pecho.

Yoga

El yoga ayuda a combatir el dolor lumbar crónico. Las posturas de yoga para el dolor lumbar incluyen la vaca, el gato y la postura del niño.

Entrenamiento de fuerza

Añadir el entrenamiento de fuerza a caminar ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la parte baja de la espalda. Los ejercicios de entrenamiento con pesas para el dolor de espalda incluyen las flexiones de piernas o las flexiones de brazos.

Ejercicios para aliviar el lumbago

Es importante recordar que antes de realizar cualquier ejercicio es recomendable consultar a un profesional de la salud para confirmar que estos son adecuados para tu condición.

– El puente: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Eleva la pelvis para estirar los músculos de la espalda baja.

– Extensiones de espalda: Acuéstese boca abajo con las manos detrás de la cabeza. Eleva el pecho y la cabeza para estirar la espalda baja.

– Estiramiento del músculo piramidal: Sentado en una silla, cruce una pierna sobre la otra. Inclínese hacia adelante para estirar los músculos de la cadera y la espalda baja.

– Ejercicios de fortalecimiento de la core: realice ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal y de la espalda para fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.

– Estiramiento de la cadera: tumbado, doble una pierna y tire de la rodilla hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Repita con la otra pierna.

– Ejercicio de McKenzie: acuéstese sobre el estómago con las manos debajo de la frente, levante la cabeza y los hombros del suelo mientras mantiene los codos pegados al cuerpo.

– Posturas de yoga como la del perro mirando hacia abajo o la del guerrero pueden ser útiles para aliviar el dolor en la espalda baja. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de empezar cualquier rutina.

 

Bibliografía:

https://www.thespineandrehabgroup.com/lower-back-pain-when-walking

https://www.spine-health.com/blog/2-reasons-why-walking-good-your-lower-back

 

Juan López

Juan López

Juan López es un fisioterapeuta con mas de 15 años de experiencia con una amplia formación en terapia manual ortopédica, osteopatía, fisioterapia deportiva. Ha trabajado en el ámbito hospitalario, clubes deportivos y ejerce en su clínica de fisioterapia en Madrid.

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