Ejercicios de fisioterapia para fortalecer el core

En este artículo te mostraré una serie de ejercicios de fisioterapia para fortalecer el core que puedes realizar en casa. Estos ejercicios están diseñados para diferentes niveles de condición física y se centran en activar y fortalecer los músculos profundos y superficiales del core.

El core, o zona central del cuerpo, es uno de los aspectos más importantes para la salud física y el rendimiento en actividades diarias y deportivas. Compuesto por los músculos de la zona abdominal, lumbar, glúteos y la pelvis, el core juega un papel clave en la estabilización de la columna vertebral y en la prevención de lesiones. Fortalecer esta área no solo mejora la postura y el equilibrio, sino que también reduce el riesgo de dolores de espalda y lesiones musculoesqueléticas.

Como fisioterapeuta los utilizamos en ejercicio terapéutico, siempre recomiendo que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, consultes con un profesional para asegurarte de que es adecuada para tu condición.

Qué es el core y por qué es tan importante

El core incluye los músculos profundos y superficiales que rodean el abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. A menudo se asocia con los músculos abdominales, pero en realidad incluye un grupo más amplio de músculos, como:

• Recto abdominal: El músculo que forma la «tableta de chocolate».
• Oblicuos internos y externos: Músculos laterales que ayudan a la rotación y la flexión lateral del tronco.
• Transverso del abdomen: El músculo abdominal más profundo, clave para la estabilidad central.
• Multífidos: Pequeños músculos a lo largo de la columna vertebral que ayudan a estabilizarla.
• Diafragma: Importante para la respiración y el control postural.
• Músculos del suelo pélvico: Claves para la estabilidad de la pelvis.
• Glúteos y erectores espinales: Músculos que sostienen la parte baja de la espalda y las caderas.

Estos músculos son fundamentales para mantener la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. Un core fuerte permite transferir la fuerza desde la parte superior a la inferior del cuerpo de manera eficiente, lo que es esencial tanto para la postura correcta como para evitar el dolor de espalda y las lesiones.

Beneficios de fortalecer el core

El fortalecimiento del core tiene muchos beneficios para la salud física y el rendimiento en las actividades cotidianas:

• Mejora la postura: Un core fuerte ayuda a mantener una alineación adecuada de la columna vertebral, lo que previene problemas posturales. 
• Prevención de lesiones: La estabilización central reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en la espalda baja. 
• Mejora el equilibrio: Un core fuerte es esencial para mantener el equilibrio durante el movimiento y en posiciones estáticas. 
• Mayor rendimiento deportivo: En deportes que requieren fuerza y estabilidad, como correr, nadar, levantar pesas y practicar yoga, el core juega un papel fundamental. 
• Reducción del dolor lumbar: Muchas personas experimentan dolor en la espalda baja debido a una debilidad en el core. Al fortalecerlo, se reduce la tensión en la columna y las estructuras circundantes.

Ejercicios de fisioterapia para fortalecer el core

A continuación, te presentaré una rutina de ejercicios para fortalecer el core que puedes realizar en casa. Estos ejercicios se centran en los diferentes músculos que conforman el core y están organizados por nivel de dificultad: básicos, intermedios y avanzados.

Ejercicios básicos

Estos ejercicios son ideales para principiantes o personas que están recuperándose de una lesión. Se centran en la activación y fortalecimiento suave del core, sin poner demasiada presión en la columna o las articulaciones.

1. Contracción del transverso abdominal

Este ejercicio es clave para activar los músculos profundos del abdomen, específicamente el transverso del abdomen, que proporciona estabilidad a la columna.

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos sobre el abdomen, justo por debajo del ombligo. Inhala profundamente, y al exhalar, contrae suavemente los músculos abdominales como si intentaras «abrazar» la columna con el abdomen. Mantén la contracción durante 5 segundos.
• Repeticiones: Realiza 10-15 repeticiones.

2. Puente de glúteos

Este ejercicio trabaja no solo los glúteos, sino también los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales, contribuyendo a la estabilización del core.

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas.
• Repeticiones: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

3. Plancha de rodillas

La plancha es un excelente ejercicio para trabajar todo el core, pero al hacerlo desde las rodillas, reduces la intensidad, haciéndolo más accesible para principiantes.

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo, asegurándote de que los codos estén alineados con los hombros. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, contrayendo el abdomen.
• Tiempo: Mantén la posición durante 15-20 segundos. Realiza 3 series.

4. Flexiones de cadera en cuatro puntos

Este ejercicio se realiza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) y ayuda a fortalecer tanto los músculos del core como los de la cadera.

• Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas, asegurándote de que las manos estén alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Mantén el abdomen contraído y estira una pierna hacia atrás mientras levantas el brazo opuesto hacia adelante. Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repeticiones: Haz 10 repeticiones por lado.

Ejercicios intermedios

Estos ejercicios están diseñados para aquellos que ya tienen algo de experiencia o que han superado la fase inicial de recuperación. Ofrecen un desafío mayor al core y requieren un mayor control.

5. Plancha clásica

La plancha clásica es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core en su totalidad, ya que trabaja los músculos profundos y superficiales del abdomen, espalda y glúteos.

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
• Tiempo: Mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite 3 veces.

6. Escalador (Mountain climbers)

Este ejercicio dinámico no solo fortalece el core, sino que también mejora la resistencia cardiovascular.

• Cómo hacerlo: En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a la posición inicial. Alterna rápidamente las piernas como si estuvieras «escalando».
• Repeticiones: Realiza 3 series de 20-30 segundos.

7. Superman

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, siendo fundamental para el core posterior.

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante. Eleva al mismo tiempo los brazos y las piernas, manteniéndolos estirados. Mantén la posición durante 3-5 segundos y luego baja lentamente.
• Repeticiones: Realiza 3 series de 10 repeticiones.

8. Giro ruso (Russian twists)

Este ejercicio trabaja los oblicuos y mejora la estabilidad rotacional.

• Cómo hacerlo: Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclina ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Gira el torso hacia la derecha, llevando las manos hacia ese lado, y luego hacia la izquierda.
• Repeticiones: Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

Ejercicios avanzados

Estos ejercicios son más desafiantes y requieren un core bien entrenado. Debes tener una buena base de fuerza y control antes de intentar estos movimientos.

9. Plancha lateral con elevación de pierna

Este ejercicio trabaja los oblicuos y los músculos abductores de la cadera, ofreciendo un desafío mayor al equilibrio y la estabilidad.

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha lateral, apoyándote en un antebrazo. Desde esta posición, eleva la pierna superior hacia el techo, manteniendo el control y el equilibrio.
• Tiempo: Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado. Realiza 3 repeticiones.

10. Plancha con inestabilidad (sobre BOSU o balón suizo)

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en un balón suizo o sobre un BOSU (con el lado redondeado hacia abajo). Mantén la posición estable contrayendo el abdomen, evitando que la cadera se hunda. Puedes aumentar la dificultad elevando una pierna o alternando los brazos.
• Tiempo: Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado. Realiza 3 repeticiones.

11. Dead Bug con banda elástica

• Cómo hacerlo: Acuéstate sobre la espalda con los brazos extendidos hacia arriba y las rodillas dobladas a 90°. Sujeta una banda elástica a una superficie estable o a los pies y sostén los extremos con las manos. Manteniendo la espalda baja en contacto con el suelo, extiende una pierna hacia el suelo mientras el brazo opuesto se mueve hacia atrás, resistiendo el movimiento con la banda. Alterna lados.
• Tiempo: Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado. Realiza 3 repeticiones.

12. Plank Rollout con el rodillo de espuma o balón suizo

• Cómo hacerlo: Ponte en posición de plancha, apoyando las manos en un rodillo de espuma o balón suizo. Desde esa posición, rueda lentamente el rodillo o balón hacia adelante, extendiendo los brazos y manteniendo el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
• Tiempo: Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado. Realiza 3 repeticiones.

13. Pallof Press con banda elástica o cable

• Cómo hacerlo: Coloca una banda elástica a la altura del pecho o usa una máquina de cable. De pie, sujeta la banda o el cable con ambas manos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Extiende los brazos hacia adelante mientras resistes la rotación del tronco, manteniendo el core firme. Realiza el ejercicio en ambos lados para trabajar de forma equilibrada.
• Tiempo: Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado. Realiza 3 repeticiones.

14. Bird Dog en superficie inestable (sobre BOSU o balón suizo)

• Cómo hacerlo: Ponte en posición de cuadrupedia (manos y rodillas) sobre una superficie inestable, como un BOSU o balón suizo. Extiende una pierna y el brazo opuesto mientras mantienes el core activado y el equilibrio. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado opuesto.
• Tiempo: Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado. Realiza 3 repeticiones.

Esta serie de ejercicios de fisioterapia para fortalecer el core que puedes realizar en casa te ayudará a activar y fortalecer los músculos profundos y superficiales del core para mejorar tu condicion fisica y decirle adios a todos tus dolores de espalda.