Contractura muscular – Que es, tratamiento

¿Que es una contractura muscular?¿Alguna vez has sentido ese nudo molesto y doloroso en la espalda, el cuello o los hombros que parece no desaparecer nunca? ¿Esa sensación de rigidez que te dificulta girar la cabeza o levantar el brazo? Si la respuesta es sí, es muy probable que hayas experimentado una contractura muscular. Como fisioterapeuta, sé que las contracturas son una de las quejas más comunes en mi consulta, afectando a personas de todas las edades y estilos de vida. Desde el trabajador de oficina hasta el deportista de élite, nadie está exento de ellas.

En este artículo te explicaré de forma clara y sencilla qué son exactamente, por qué aparecen y, lo más importante, cómo puedes reconocerlas a través de sus síntomas más comunes. Comprender tu cuerpo es el primer paso para aliviar el dolor y prevenir futuras molestias.

¿Qué es una contractura muscular?

Imagina que tus músculos están formados por miles de pequeñas fibras que se deslizan unas sobre otras para permitir el movimiento. Una contractura muscular ocurre cuando un grupo de estas fibras musculares se tensa de forma involuntaria y se queda «enganchado» o acortado, sin poder relajarse. Es como si una parte de tu músculo se quedara permanentemente «contraída», formando un nódulo o banda tensa que puedes palpar y que resulta doloroso.

No es lo mismo que un calambre, que es una contracción intensa y muy breve. La contractura es una contracción más prolongada y menos intensa, pero persistente, que no se relaja por sí misma. A menudo, estas zonas contraídas pueden formar lo que llamamos puntos gatillo miofasciales, que son puntos muy sensibles que no solo duelen al tocarlos, sino que pueden enviar dolor a otras partes del cuerpo (lo que conocemos como dolor referido). Por ejemplo, una contractura en el hombro podría causar dolor en el brazo o incluso en la mano.

En resumen, una contractura es un estado de contracción mantenida e involuntaria de un músculo o parte de él, que produce dolor, limitación del movimiento y una sensación de rigidez.

¿Por qué aparecen las contracturas? Las causas más comunes

Las contracturas musculares son un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo, una señal de que algo no anda bien o de que el músculo está sobrecargado. Sus causas son muy variadas y a menudo se combinan:

1. Sobrecarga muscular y esfuerzo excesivo
   • Actividad física intensa: Cuando sometemos al músculo a un esfuerzo para el que no está preparado o sin el calentamiento y estiramiento adecuados (ej. un entrenamiento muy duro, levantar mucho peso en el gimnasio).
   • Movimientos repetitivos: Realizar la misma tarea o gesto durante horas (ej. usar el ratón del ordenador, trabajar en una cadena de montaje).
   • Levantamiento de peso incorrecto: Cargar objetos pesados sin usar la técnica adecuada.

      

2. Malas posturas mantenidas
   • Posturas frente al ordenador: Sentarse encorvado, con el cuello extendido o con los hombros encogidos durante largas horas.
   • Dormir en posiciones inadecuadas: Que fuercen el cuello o la espalda.
   • Posturas al conducir: Mantener el cuerpo en tensión o de forma inadecuada.
   • Uso excesivo del móvil: La «text neck» o cuello de texto, por mirar constantemente hacia abajo.

      

3. Estrés y ansiedad
   • La tensión emocional se traduce directamente en tensión muscular. Muchas personas acumulan el estrés en zonas como el cuello, los hombros y la mandíbula, desarrollando contracturas crónicas.
   • El cuerpo se prepara para una «lucha o huida», manteniendo los músculos en un estado de alerta constante.

      

4. Falta de ejercicio y sedentarismo
   • Los músculos que no se usan o se mueven regularmente pierden fuerza y elasticidad, volviéndose más propensos a contracturarse incluso con esfuerzos mínimos.
   • La inactividad prolongada debilita el «corsé» muscular que protege la columna vertebral.

      

5. Golpes, traumatismos y lesiones
   • Un golpe directo en un músculo puede causar una contractura como mecanismo de protección para inmovilizar la zona.
   • Tras un esguince o una fractura, los músculos cercanos pueden contracturarse para estabilizar la zona afectada.

      

6. Factores ambientales
   • Exposición prolongada al frío o corrientes de aire, que pueden tensar los músculos.

      

7. Deshidratación y mala alimentación
   • Una hidratación insuficiente y una dieta pobre en ciertos minerales (como el magnesio o el potasio) pueden afectar la función muscular y aumentar la propensión a las contracturas.

      

8. Problemas emocionales y psicológicos
   • La depresión, el cansancio crónico o el insomnio pueden contribuir a la aparición de contracturas, ya que afectan el tono muscular y la capacidad de relajación del cuerpo.

Síntomas de una contractura muscular

Identificar una contractura a tiempo es clave para poder actuar y evitar que se cronifique. Presta atención a estas señales que tu cuerpo te envía:

1. Dolor localizado
   • Es el síntoma principal. Sentirás un dolor persistente y sordo en una zona específica del músculo. Puede ser constante o empeorar con el movimiento o al tocar la zona.
   • A menudo, el dolor es de intensidad leve a moderada, pero muy molesto.

      

2. Palpación de un «nudo» o banda tensa
   • Al tocar el músculo afectado, podrás sentir una zona más dura o densa que el resto del músculo. A veces, incluso, podrás notar un pequeño «nudo» o «bola».
   • Presionar directamente sobre este punto suele ser muy doloroso.

      

3. Sensación de rigidez y pesadez
   • El músculo se siente tieso, como si le costara moverse. Esto es especialmente común en el cuello y la espalda, dificultando girar la cabeza o agacharse.
   • Puedes sentir una «carga» o «peso» en la zona afectada.

      

4. Limitación del movimiento
   • Debido al acortamiento y la tensión del músculo, te resultará difícil o doloroso realizar ciertos movimientos que antes hacías con normalidad. Por ejemplo, si la contractura está en el hombro, te costará levantar el brazo.

      

5. Dolor referido
   • Este es un síntoma muy característico y a veces confuso. El dolor no se queda solo donde está el nudo, sino que se irradia o se siente en otra parte del cuerpo, a veces bastante lejos de la contractura.
   • Ejemplos comunes: una contractura en el trapecio (hombro/cuello) que causa dolor de cabeza o mareos; una contractura lumbar que irradia dolor a la nalga o la pierna (sin ser una ciática real).

      

6. Fatiga muscular
   • El músculo afectado se cansa más rápidamente de lo normal, incluso con actividades leves.
   • Puede haber una sensación de debilidad en el músculo.

      

7. Parestesias
   • En algunos casos, si la contractura es muy severa y presiona nervios cercanos, podrías sentir hormigueo o adormecimiento en la zona que inerva ese nervio.

      

8. Empeoramiento con la actividad o el reposo prolongado
   • El dolor y la rigidez pueden empeorar con la actividad física, pero también tras periodos largos de inactividad, como al levantarse por la mañana después de dormir en una mala postura.

Si identificas varios de estos síntomas, es muy probable que estés lidiando con una contractura muscular.

¿Qué hacer si tienes una contractura? Cuándo visitar al fisioterapeuta

Si sospechas que tienes una contractura, aquí te dejo algunos consejos iniciales que puedes probar en casa:

1. Reposo relativo: Evita las actividades que te causan dolor y que sobrecargan el músculo. Esto no significa inmovilidad total, sino evitar movimientos bruscos o intensos.
2. Calor local: Aplicar calor (una almohadilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una ducha tibia) en la zona afectada durante 15-20 minutos varias veces al día. El calor ayuda a relajar el músculo y a mejorar la circulación.
3. Hidratación: Bebe suficiente agua. La deshidratación puede contribuir a las contracturas.
4. Estiramientos suaves: Una vez que el dolor agudo ha disminuido un poco, realiza estiramientos muy suaves y progresivos del músculo afectado, sin forzar. Si duele, no lo hagas.
5. Evitar el frío directo: El frío puede tensar más el músculo, aunque si hay una inflamación aguda inicial, una aplicación breve de frío podría ayudar.

¿Cuándo es momento de visitar al fisioterapeuta?

Si bien los consejos anteriores pueden ofrecer un alivio temporal, es crucial que consultes con un fisioterapeuta si:

• El dolor no mejora con los cuidados en casa en uno o dos días.
• El dolor es intenso o empeora progresivamente.
• La limitación de movimiento es significativa y te impide realizar tus actividades diarias.
• Tienes dolor referido (que se irradia a otras zonas) o sientes hormigueo/adormecimiento.
• Las contracturas son frecuentes o crónicas.
• No sabes la causa de tu dolor y necesitas un diagnóstico preciso.

Como fisioterapeuta, puedo evaluar tu situación, identificar la causa real de la contractura y aplicar técnicas específicas como el masaje descontracturante, la punción seca, la electropunción, terapia manual o ejercicios terapéuticos. Un plan de tratamiento personalizado es clave para una recuperación eficaz y duradera.

Entender es el primer paso para superar el dolor

Las contracturas musculares son una señal clara de que tu cuerpo necesita atención. Comprender qué son y reconocer sus síntomas te empodera para tomar medidas a tiempo. Desde el estrés hasta las malas posturas, las causas son variadas, pero la solución siempre pasa por una buena gestión y, a menudo, la intervención profesional.

No subestimes el impacto de esas tensiones musculares en tu calidad de vida. Si el dolor persiste o es recurrente, no dudes en contactar con un fisioterapeuta. Somos los profesionales capacitados para ayudarte a deshacer esos nudos, aliviar tu dolor y enseñarte cómo prevenirlos en el futuro.

¡Cuida tus músculos, escucha a tu cuerpo y vive una vida sin las ataduras de las contracturas!

Bibliografía

• Travell, J. G., & Simons, D. G. (1999). Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Vol. 1: Upper Half of Body. Lippincott Williams & Wilkins. (Obra fundamental sobre puntos gatillo miofasciales y dolor referido).
• Fernández-de-las-Peñas, C., & Nijs, J. (2019). «Trigger Point Dry Needling for the Management of Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis.» Pain Practice, 19(5), 517-531. (Aunque enfocado en punción seca, aborda la naturaleza de los PGM).
• Dommerholt, J., & Fernández-de-las-Peñas, C. (Eds.). (2018). Trigger Point Dry Needling: An Evidence-Based Clinical Manual. Elsevier Health Sciences. (Ofrece una comprensión profunda de las contracturas y PGM).
• American Physical Therapy Association (APTA): Información general sobre dolor muscular y fisioterapia.
• Sociedad Española de Fisioterapeutas (SEF): Recursos y guías sobre el abordaje de patologías musculoesqueléticas.