Cómo quitar una contractura en la espalda

Si estás leyendo esto, es muy probable que hayas sentido esa punzada molesta, esa rigidez incómoda o ese nudo persistente en tu espalda. Las contracturas musculares en la espalda son una de las quejas más comunes que escucho a diario en mi consulta de fisioterapia. Y no es para menos: el estrés, las horas frente al ordenador, las malas posturas o incluso un mal gesto al levantar algo pesado pueden hacer que tus músculos se tensen y se queden «enganchados».

Sé lo desesperante que puede ser vivir con ese dolor que te limita en tus actividades diarias, te impide dormir bien o simplemente te hace sentir incómodo. Pero tengo buenas noticias: las contracturas tienen solución. En este artículo, como fisioterapeuta, te guiaré a través de las estrategias más efectivas y seguras para quitar una contractura en la espalda. Desde lo que puedes hacer en casa hasta cuándo es crucial buscar ayuda profesional, te daré las claves para liberar tu espalda y recuperar tu bienestar. ¡Vamos a deshacer esos nudos!

¿Por qué se forma?

Antes de saber cómo quitarla, es útil entender qué es una contractura en la espalda. Como ya sabrás, una contractura es una contracción involuntaria y mantenida de las fibras de un músculo o de una parte de él. En la espalda, esto se traduce en un punto o una banda muscular que se siente dura, tensa y dolorosa al tacto, limitando tu movimiento.

Las causas de estas contracturas en la espalda son variadas, pero las más comunes incluyen:

• Malas posturas: Pasar mucho tiempo sentado con una postura encorvada, al conducir, o al usar el móvil.
• Estrés y ansiedad: La tensión emocional suele acumularse en la zona alta de la espalda y el cuello.
• Sobreesfuerzo: Levantar objetos pesados de forma incorrecta, o un entrenamiento físico intenso sin la preparación adecuada.
• Sedentarismo: La falta de actividad física debilita la musculatura de la espalda, haciéndola más vulnerable.
• Movimientos repetitivos: Ciertas actividades laborales o de ocio que implican gestos repetitivos con la espalda o los brazos.
• Golpes o traumatismos: Un impacto directo puede generar una contractura como mecanismo de defensa.

Reconocer la causa te ayudará no solo a tratar la contractura actual, sino también a prevenir futuras apariciones.

Primeros pasos en casa para aliviar tu espalda

Cuando sientas una contractura en la espalda, hay varias cosas que puedes hacer para empezar a aliviarla. Recuerda, estas son medidas iniciales y deben hacerse con suavidad, sin forzar y siempre escuchando a tu cuerpo. Si el dolor aumenta, detente.

1. Aplica calor local

El calor es tu mejor amigo para relajar los músculos. Aumenta el flujo sanguíneo a la zona, lo que ayuda a nutrir el músculo y a eliminar las sustancias que causan dolor.

• Cómo aplicarlo: Utiliza una almohadilla eléctrica, una bolsa de agua caliente (envuelta en una toalla para evitar quemaduras) o date una ducha o baño caliente.
• Duración: Aplica calor durante 15-20 minutos, varias veces al día.
• Precaución: Evita aplicarlo directamente sobre la piel si tienes problemas de sensibilidad o si hay inflamación aguda.

   

2. Reposo relativo y adaptación de actividades

No hablamos de reposo absoluto en cama, que puede ser contraproducente. Hablamos de evitar las actividades que desencadenan o empeoran el dolor.

• Evita el esfuerzo: No levantes peso, no hagas movimientos bruscos o repetitivos que te molesten.
• Mantente activo, pero suave: Realiza actividades ligeras que no provoquen dolor, como caminar suavemente. El movimiento ligero ayuda a la circulación y evita la rigidez.
• Cambia de postura con frecuencia: Si tienes que estar sentado, levántate y estira cada 30-60 minutos.

   

3. Estiramientos suaves y progresivos

Una vez que el dolor agudo ha disminuido un poco, los estiramientos pueden ayudar a alargar el músculo y liberar la tensión. Es crucial hacerlos con mucha suavidad y sin sentir dolor.

• Estiramientos para la espalda alta (zona dorsal y cervical):
  • Estiramiento de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, intentando llevar la oreja al hombro (sin levantar el hombro). Mantén 20-30 segundos y cambia de lado.
  • Estiramiento de trapecios: Siéntate, coge la parte de abajo de tu silla con la mano del lado afectado. Con la otra mano, ayúdate a inclinar la cabeza hacia el lado contrario, llevando la oreja al hombro opuesto.
  • Estiramiento «gato-camello»: A cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego déjala caer hacia abajo (como un camello), movilizando suavemente la columna.
• Estiramientos para la espalda baja (zona lumbar):
  • Rodillas al pecho: Túmbate boca arriba y abraza una o ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda baja apoyada.
  • Rotación de tronco tumbado: Boca arriba con rodillas flexionadas, deja caer ambas rodillas suavemente hacia un lado, manteniendo los hombros apoyados.

Realiza cada estiramiento 2-3 veces, manteniendo la posición unos 20-30 segundos, siempre hasta sentir una tensión suave, no dolor.

4. Hidratación adecuada

Beber suficiente agua es fundamental para el buen funcionamiento de tus músculos. La deshidratación puede favorecer la aparición de contracturas y calambres. Asegúrate de beber al menos 1.5 a 2 litros de agua al día.

5. Masaje suave con pelota de tenis (Automasaje)

Para contracturas en zonas accesibles de la espalda (como la zona dorsal o lumbar), puedes usar una pelota de tenis o similar.

• Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo, colocando la pelota debajo del punto tenso de tu espalda. Respira profundamente y deja que el peso de tu cuerpo presione la pelota. Puedes hacer pequeños movimientos lentos para «rodar» sobre la contractura.
• Duración: Mantén la presión durante 30-60 segundos en cada punto, o hasta que sientas que la tensión disminuye.
• Precaución: Nunca sobre zonas óseas o muy dolorosas. Si sientes un dolor agudo, retira la pelota.

¿Cuándo buscar ayuda profesional? La Importancia del fisioterapeuta

Aunque los consejos anteriores pueden ofrecer un alivio inicial, hay momentos en los que la ayuda de un fisioterapeuta en Madrid es indispensable. Si el dolor persiste, empeora o te limita seriamente, es crucial que nos visites.

Un fisioterapeuta podrá:

1. Diagnosticar con precisión: No todos los dolores de espalda son contracturas. Podemos diferenciar si se trata de una contractura, un punto gatillo, una alteración postural, una protusión discal o cualquier otra afección.

    

2. Aplicar técnicas especializadas:
   • Masaje Descontracturante: Un masaje profesional es mucho más efectivo que el automasaje, llegando a capas musculares más profundas y aplicando técnicas específicas.
   • Punción Seca: Una técnica muy eficaz para desactivar los puntos gatillo, usando agujas muy finas.
   • Electropunción: La combinación de agujas y una corriente eléctrica suave para potenciar la relajación y el alivio del dolor.
   • Terapia Manual: Movilizaciones articulares, estiramientos avanzados y técnicas para restaurar la movilidad.
   • Diatermia / Ondas de Choque / TENS: Otras herramientas físicas para aliviar el dolor y favorecer la recuperación.
   • Ejercicios Terapéuticos: Diseñar un programa de ejercicios específico para fortalecer la musculatura débil, mejorar la postura y la flexibilidad, y prevenir futuras contracturas.

3. Corregir la causa: No solo quitamos la contractura, sino que te ayudamos a entender por qué se formó y cómo evitar que vuelva. Esto puede incluir consejos posturales, ergonómicos o un plan de ejercicio.

Señales de Alerta: No demores la visita al fisioterapeuta si…

• El dolor es muy intenso y no mejora en 24-48 horas con los cuidados en casa.
• Sientes hormigueo, adormecimiento o debilidad en brazos o piernas.
• El dolor se irradia a otras zonas y es constante.
• Tienes fiebre o malestar general asociado al dolor.
• El dolor es consecuencia de un traumatismo importante.
• Las contracturas son frecuentes y afectan tu calidad de vida.

La prevención es la mejor estrategia contra las contracturas en la espalda

Una vez que hayas aliviado tu contractura, la clave es prevenir que reaparezca. Aquí tienes algunos consejos fundamentales:

• Mantén una Buena Postura: Sé consciente de cómo te sientas, te pones de pie y caminas. Utiliza sillas ergonómicas y ajusta tu puesto de trabajo.
• Realiza Ejercicio Regularmente: Fortalecer la musculatura de la espalda y el abdomen (core) es crucial. Pilates, yoga, natación o el entrenamiento de fuerza te ayudarán.
• Estira Regularmente: Incorpora estiramientos de espalda y cuello en tu rutina diaria, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.
• Maneja el Estrés: Busca técnicas de relajación, meditación o actividades que disfrutes para reducir los niveles de estrés.
• Hidratación y Nutrición: Bebe suficiente agua y lleva una dieta equilibrada.
• Calienta antes de Ejercitarte: Prepara tus músculos antes de cualquier actividad física intensa.
• Levanta Peso Correctamente: Siempre doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, usando la fuerza de las piernas, no de la espalda.

Tu espalda merece estar libre de dolor

Las contracturas en la espalda son molestas, sí, pero no tienen por qué ser una parte permanente de tu vida. Entender qué son, aplicar los primeros auxilios en casa y, sobre todo, saber cuándo buscar la ayuda experta de un fisioterapeuta, son los pasos clave para deshacer esos nudos y prevenir futuras molestias.

Tu espalda es el pilar de tu cuerpo. Cuídala activamente, escucha sus señales y no dudes en buscar el apoyo profesional cuando lo necesites. ¡Verás cómo puedes recuperar el confort, la movilidad y disfrutar de una vida plena y sin dolor!

Bibliografía

• Travell, J. G., & Simons, D. G. (1999). Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Vol. 1: Upper Half of Body. Lippincott Williams & Wilkins. (Obra fundamental para entender los puntos gatillo y su tratamiento).
• Fernández-de-las-Peñas, C., & Nijs, J. (2019). «Trigger Point Dry Needling for the Management of Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis.» Pain Practice, 19(5), 517-531. (Aunque específico sobre punción seca, aborda la evidencia de cómo se tratan los puntos asociados a contracturas).
• Dommerholt, J., & Fernández-de-las-Peñas, C. (Eds.). (2018). Trigger Point Dry Needling: An Evidence-Based Clinical Manual. Elsevier Health Sciences.
• Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid: Ofrecen recursos y listados de profesionales cualificados.
• Organización Mundial de la Salud (OMS): Información general sobre dolor de espalda y su manejo.