15 Mejores ejercicios con gomas elásticas para hacer en casa

Los mejores ejercicios con gomas elásticas en el entrenamiento y la rehabilitación son una herramienta sumamente eficaz y versátil. Estos implementos no solo son económicos y fáciles de almacenar, sino que también permiten realizar una amplia variedad de ejercicios adaptados a diferentes niveles de habilidad y objetivos.

Como fisioterapeuta, recomiendo incluir gomas elásticas en las rutinas de entrenamiento para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la estabilidad y la rehabilitación de lesiones.

En este artículo, detallo los 15 mejores ejercicios con gomas elásticas que puedes realizar en casa, junto con instrucciones paso a paso y beneficios específicos para cada uno.

1. Sentadilla con goma elástica

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
Instrucciones:

1. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Párate con los pies al ancho de los hombros, asegurándote de mantener la tensión en la banda.
3. Realiza una sentadilla, llevando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho erguido.
4. Regresa lentamente a la posición inicial.
   Repeticiones: 12-15 repeticiones, 3 series.
   Beneficio: Mejora la activación de los glúteos y la estabilidad de la cadera.

2. Remo con goma elástica

Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecio medio.
Instrucciones:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la banda elástica envuelta alrededor de las plantas de los pies.
2. Sostén ambos extremos de la banda con las manos.
3. Jala la banda hacia tu abdomen, llevando los codos hacia atrás mientras aprietas los omóplatos.
4. Regresa lentamente a la posición inicial.
   Repeticiones: 10-12 repeticiones, 3 series.
   Beneficio: Fortalece la espalda y mejora la postura.

3. Puente de glúteos con goma elástica

Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales.
Instrucciones:

1. Coloca la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
3. Levanta las caderas hacia el techo mientras mantienes la tensión en la banda, evitando que las rodillas se junten.
4. Baja lentamente las caderas sin tocar el suelo.
   Repeticiones: 12-15 repeticiones, 3 series.
   Beneficio: Activa los glúteos y mejora la estabilidad de la pelvis.

4. Extensión de tríceps con goma elástica

Músculos trabajados: Tríceps.
Instrucciones:

1. Sujeta un extremo de la banda con una mano y fija el otro extremo con el pie contrario.
2. Coloca la mano que sostiene la banda detrás de la cabeza con el codo doblado.
3. Extiende el brazo hacia arriba hasta que quede completamente recto.
4. Regresa lentamente a la posición inicial.
   Repeticiones: 10-12 repeticiones por brazo, 3 series.
   Beneficio: Fortalece los tríceps y mejora la estabilidad del codo.

5. Aperturas laterales de hombros

Músculos trabajados: Deltoides laterales.
Instrucciones:

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y pisa el centro de la banda elástica.
2. Sostén los extremos de la banda con ambas manos a los costados del cuerpo.
3. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
4. Baja lentamente a la posición inicial.
   Repeticiones: 10-12 repeticiones, 3 series.
   Beneficio: Mejora la fuerza y la movilidad de los hombros.

6. Plancha con abducción de piernas

Músculos trabajados: Abdomen, glúteos, abductores.
Instrucciones:

1. Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos.
2. Adopta la posición de plancha con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo en línea recta.
3. Separa una pierna hacia un lado manteniendo la tensión en la banda y regresa al centro.
4. Repite con la otra pierna.
   Repeticiones: 8-10 por pierna, 3 series.
   Beneficio: Fortalece el núcleo y mejora la estabilidad de la cadera.

7. Curl de bíceps con goma elástica

Músculos trabajados: Bíceps.
Instrucciones:

1. Párate con los pies sobre la banda elástica y sostén los extremos con las manos.
2. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexiona los brazos para llevar las manos hacia los hombros.
3. Baja lentamente los brazos a la posición inicial.
   Repeticiones: 10-12 repeticiones, 3 series.
   Beneficio: Fortalece los brazos y mejora la resistencia muscular.

8. Estocada lateral con goma elástica

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, abductores.
Instrucciones:

1. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Da un paso grande hacia un lado, flexionando la rodilla de la pierna adelantada mientras mantienes la otra extendida.
3. Regresa al centro y repite con la otra pierna.
   Repeticiones: 8-10 por pierna, 3 series.
   Beneficio: Mejora la fuerza lateral y la estabilidad de las caderas.

9. Abducción de cadera en decúbito lateral

Músculos trabajados: Glúteo medio, abductores.
Instrucciones:

1. Colócate de lado con una banda elástica alrededor de los muslos.
2. Levanta la pierna superior hacia arriba sin perder la tensión de la banda.
3. Baja lentamente la pierna sin tocar la otra.
   Repeticiones: 12-15 por pierna, 3 series.
   Beneficio: Fortalece los abductores y mejora la estabilidad pélvica.

10. Press de pecho con goma elástica

Músculos trabajados: Pectorales, deltoides anteriores, tríceps.
Instrucciones:

1. Fija la banda elástica a un punto firme detrás de ti, a la altura del pecho.
2. Sostén ambos extremos de la banda y lleva los brazos hacia adelante hasta que estén extendidos.
3. Regresa lentamente a la posición inicial.
   Repeticiones: 10-12 repeticiones, 3 series.
   Beneficio: Fortalece el pecho y mejora la movilidad de los hombros.

11. Elevación de talones con goma elástica

Músculos trabajados: Gemelos.
Instrucciones:

1. Pisa el centro de la banda elástica y sostén los extremos con las manos.
2. Eleva los talones del suelo hasta quedar de puntillas, manteniendo la tensión en la banda.
3. Baja lentamente los talones.
   Repeticiones: 15-20 repeticiones, 3 series.
   Beneficio: Mejora la fuerza de los gemelos y la estabilidad del tobillo.

12. Extensión de cadera en cuadrupedia

Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales.
Instrucciones:

1. Coloca la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Ponte en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).
3. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la tensión en la banda.
4. Regresa lentamente a la posición inicial y repite con la otra pierna.
   Repeticiones: 12-15 por pierna, 3 series.
   Beneficio: Fortalece los glúteos y estabiliza la pelvis.

13. Pull-apart con goma elástica

Músculos trabajados: Trapecio medio, deltoides posteriores.
Instrucciones:

1. Sostén la banda elástica con ambas manos frente a ti, con los brazos extendidos.
2. Separa las manos tirando de la banda hacia los costados, contrayendo los omóplatos.
3. Regresa lentamente a la posición inicial.
   Repeticiones: 10-12 repeticiones, 3 series.
   Beneficio: Mejora la postura y fortalece la parte superior de la espalda.

14. Patada lateral de glúteo

Músculos trabajados: Glúteo medio, abductores.
Instrucciones:

1. Coloca la banda elástica alrededor de los tobillos.
2. Párate erguido y apóyate en una pared o silla para mantener el equilibrio.
3. Eleva una pierna hacia un lado, manteniendo la tensión en la banda.
4. Regresa lentamente y repite con la otra pierna.
   Repeticiones: 12-15 por pierna, 3 series.
   Beneficio: Fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de las caderas.

15. Flexión lateral del tronco con goma elástica

Músculos trabajados: Oblicuos, abdomen.
Instrucciones:

1. Pisa un extremo de la banda con el pie derecho y sujeta el otro extremo con la mano derecha.
2. Inclina el tronco hacia la izquierda, estirando la banda.
3. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
   Repeticiones: 10-12 por lado, 3 series.
   Beneficio: Fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad del tronco.

Los mejores ejercicios con gomas elásticas son una excelente opción para mantenerte activo en casa, mejorar tu fuerza y prevenir lesiones. Recuerda adaptar la resistencia de la banda a tu nivel y consultar a un fisioterapeuta si tienes alguna lesión o condición específica. ¡Incorpora estas rutinas a tu día a día y notarás la diferencia!