Las contracturas musculares son una de las afecciones más comunes en la práctica clínica de la fisioterapia. Se caracterizan por una contracción involuntaria y persistente de las fibras musculares, lo que provoca dolor, rigidez y limitación funcional. Aunque pueden aparecer en cualquier grupo muscular, son especialmente frecuentes en la región cervical, dorsal y lumbar, debido a las posturas mantenidas y al estrés acumulado.
La prevención de las contracturas musculares es esencial para mantener una buena salud musculoesquelética y evitar la aparición de dolor crónico. Desde la fisioterapia, se promueve un enfoque integral que abarca la educación postural, la actividad física regular, la gestión del estrés y la ergonomía, entre otros aspectos.
¿Qué son las contracturas musculares?
Una contractura muscular es una contracción sostenida e involuntaria de un músculo o grupo muscular, que persiste incluso en reposo. Esta contracción anormal impide la relajación del músculo, generando dolor y limitación del movimiento. Las contracturas pueden ser agudas o crónicas, y su origen puede estar relacionado con factores físicos, emocionales o posturales.
Factores de riesgo
Diversos factores pueden predisponer a la aparición de contracturas musculares:
Sedentarismo: La falta de actividad física reduce la elasticidad muscular y favorece la rigidez.
Posturas mantenidas: Permanecer en una misma posición durante largos periodos, especialmente en posturas inadecuadas, puede generar sobrecarga muscular.
Sobreesfuerzo físico: Realizar actividades físicas intensas sin una preparación adecuada puede provocar fatiga muscular y contracturas.
Estrés y ansiedad: Las tensiones emocionales pueden manifestarse físicamente en forma de contracturas, especialmente en la musculatura cervical y dorsal.
Deshidratación y desequilibrio electrolítico: La falta de hidratación y de minerales como el potasio y el magnesio puede afectar la función muscular.
Estrategias de prevención de las contracturas musculares
1. Educación postural
La reeducación postural es uno de los pilares de la fisioterapia preventiva. El aprendizaje de una postura neutra durante las actividades cotidianas evita compensaciones musculares y tensiones mantenidas, especialmente en la zona cervical y lumbar.
Claves de una buena postura:
De pie: cabeza alineada con el tronco, hombros relajados, pelvis neutra, peso distribuido en ambos pies, rodillas levemente flexionadas.
Sentado: espalda recta y apoyada, pies completamente en el suelo, pantalla a la altura de los ojos y codos en ángulo recto.
Dormir: preferentemente de lado, con una almohada que mantenga el cuello alineado y otra entre las piernas para alinear la cadera.
🔎 Estudios han demostrado que una adecuada higiene postural reduce significativamente el dolor muscular crónico y previene disfunciones miofasciales.
(van Dieën et al., 2001; O’Sullivan, 2005)
2. Ejercicio físico regular
El ejercicio mantiene el músculo oxigenado, flexible y fuerte. También previene desequilibrios musculares que predisponen a la sobrecarga.
Programación recomendada:
Aeróbico: caminar rápido, nadar, ciclismo suave (30 minutos al día, 5 veces por semana).
Fuerza: 2-3 sesiones semanales de tonificación con el propio peso o cargas moderadas, con énfasis en el core (abdomen-lumbar).
Propiocepción: ejercicios de equilibrio para evitar caídas y compensaciones musculares.
Movilidad articular activa: rotaciones suaves, inclinaciones, circunducciones.
Beneficios:
Estimula la circulación y el intercambio de oxígeno.
Mejora el control neuromuscular y la coordinación.
Aumenta la tolerancia a la carga mecánica.
📚 La literatura fisioterapéutica resalta el rol del ejercicio terapéutico como estrategia primaria en la prevención de trastornos musculoesqueléticos crónicos
(Hayden et al., 2005; Sherrington et al., 2017)
3. Estiramientos musculares planificados
El estiramiento regular disminuye la rigidez, mejora la longitud muscular y aumenta el rango articular, reduciendo el riesgo de contracturas.
Tipos:
Estiramiento estático: mantener entre 20-30 segundos sin rebote.
Estiramiento activo-asistido: especialmente útil en rehabilitación y prevención en atletas.
Estiramiento post-isométrico (técnica de energía muscular): realizado por fisioterapeutas para relajar puntos gatillo.
Zonas clave a estirar:
Trapecio superior, suboccipitales, erectores espinales, isquiotibiales, psoas, gemelos.
Cuándo estirar:
Al despertar, antes y después del ejercicio, tras largos periodos sentado o de pie.
4. Gestión del estrés
El sistema nervioso autónomo juega un papel importante en la tensión muscular. El estrés activa el sistema simpático, aumentando el tono muscular basal, especialmente en zonas como el cuello y la espalda.
Técnicas efectivas:
Respiración diafragmática: reduce la frecuencia cardíaca y el tono simpático.
Mindfulness y meditación guiada: mejora la autorregulación emocional y disminuye la hipertonía muscular.
Biofeedback: técnica usada en fisioterapia para el control consciente de la actividad muscular.
Masajes terapéuticos relajantes: realizados por fisioterapeutas para disminuir el tono y facilitar la circulación.
🧠 La correlación entre estrés crónico y contracturas cervicales está bien documentada en la literatura clínica.
(Fernández-de-las-Peñas et al., 2007; Nijs et al., 2013)
5. Hidratación y alimentación
El músculo depende de un correcto equilibrio hídrico y mineral para contraerse y relajarse eficientemente.
Recomendaciones:
Agua: mínimo 1,5 – 2 litros diarios. Más si hay sudoración excesiva o ejercicio.
Minerales esenciales:
Potasio: plátano, aguacate, espinaca.
Magnesio: frutos secos, legumbres, chocolate negro.
Calcio: lácteos, sardinas, almendras.
Evitar: consumo excesivo de cafeína, alcohol o ultraprocesados que puedan alterar el balance electrolítico.
6. Pausas activas
Las pausas activas interrumpen la inmovilidad prolongada y activan la circulación, reduciendo la carga sobre grupos musculares estáticos.
Ejemplos de pausa activa (2-5 minutos):
Estiramiento de columna dorsal y cuello.
Elevaciones de hombros, círculos con brazos.
Marcha en el sitio o sentadillas suaves.
Frecuencia recomendada: cada 30-60 minutos de actividad estática.
En oficina: establecer alarmas o recordatorios para moverse.
🖥 La evidencia ergonómica muestra que los trabajadores que hacen pausas activas tienen menos dolor cervical y lumbar.
(Sauter et al., 1991; Hignett et al., 2005)
7. Ergonomía adaptada
Una buena ergonomía es vital para evitar posturas forzadas mantenidas que derivan en contracturas musculares.
Consejos de ergonomía:
Silla de oficina con soporte lumbar, respaldo reclinable, altura ajustable.
Pantalla a la altura de los ojos, evitando inclinaciones cervicales.
Escritorio a nivel de codos en flexión 90°.
Reposapiés si los pies no tocan el suelo.
Fisioterapeutas pueden realizar evaluaciones ergonómicas personalizadas en el lugar de trabajo o domicilio.
8. Calentamiento y enfriamiento
Tanto antes como después del ejercicio, estas fases son cruciales para preparar el músculo y facilitar su recuperación.
Fase de calentamiento:
Movilidad articular, marcha, activación específica de los músculos a usar.
5-10 minutos antes de actividad física.
Fase de enfriamiento:
Respiración lenta, estiramientos suaves, masaje de descarga.
5-10 minutos al terminar la actividad.
⚠️ Omitir estas fases puede aumentar el riesgo de contractura por acumulación de metabolitos o falta de oxigenación.
(Shellock & Prentice, 1985; Bishop, 2003)
Chequeos preventivos en fisioterapia
Las revisiones periódicas con un fisioterapeuta permiten detectar zonas de sobrecarga antes de que se conviertan en contracturas clínicas.
Beneficios del control preventivo:
Identificar disfunciones musculares o articulares silenciosas.
Aplicar tratamientos preventivos como masoterapia, punción seca o ejercicios terapéuticos.
Reforzar el autocuidado mediante educación personalizada.
Esta práctica es especialmente recomendable en personas con antecedentes de contracturas recurrentes, deportistas, músicos, oficinistas o trabajadores con movimientos repetitivos.
Una evaluación individual permite detectar:
Desequilibrios musculares.
Hipertonías específicas.
Malas posturas repetitivas.
Disfunciones articulares silenciosas.
Técnicas empleadas en prevención:
Valoración funcional.
Ejercicio terapéutico individualizado.
Punción seca preventiva.
Masoterapia de mantenimiento.
Kinesiotaping preventivo.
La prevención de las contracturas musculares debe abordarse como una estrategia integral que considera al individuo en su totalidad: su cuerpo, su estilo de vida, su entorno y su estado emocional. Desde la fisioterapia, no sólo se tratan las contracturas una vez instauradas, sino que se trabaja activamente para evitarlas, empoderando al paciente con herramientas prácticas y sostenibles a largo plazo.
Las estrategias descritas deben ser adaptadas por un fisioterapeuta según las necesidades del paciente, ya que cada cuerpo tiene patrones únicos de compensación, vulnerabilidad y respuesta.
Referencias bibliográficas
Atlas Fisioterapia. (2024). Contracturas musculares. Prevención y tratamientos. Recuperado de https://atlas-fisioterapia.es/fisioterapia/contracturas-musculares-prevencion-tratamientos/atlas-fisioterapia.es
Camde. (2018). Cómo prevenir y curar una contractura muscular. Recuperado de https://camde.es/como-prevenir-curar-una-contractura-muscular/camde.es
Muy Saludable. (2018). ¿Cómo prevenir las contracturas musculares?. Recuperado de https://muysaludable.sanitas.es/deporte/lesiones/prevenir-las-contracturas-musculares/muysaludable.sanitas.es
